「野菜だけで栄養が足りるの？」と心配されること、ありますよね。確かに動物性食品を摂らないと、特定の栄養が不足しがちなことは事実です。でも安心してください！毎日少し意識をするだけで、サプリに頼らなくても栄養バランスを保つことは十分に可能です！

今回は、ヴィーガンが不足しやすいと言われるビタミンB12、鉄分、タンパク質、亜鉛、カルシウムを中心に、簡単に取り入れられる栄養満点のコツをご紹介します！

ヴィーガンが不足しやすい栄養素5選

ビタミンB12

疲れやすい、口内炎ができやすい方は、もしかするとビタミンB12不足かもしれません。でも心配はいりません。植物性食品でも、海苔やシイタケ、ニュートリショナルイースト（発酵酵母食品）でビタミンB12を補えます。特に海苔は毎日5g食べるだけでビタミンB12不足を改善できる可能性があるとされています。

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鉄分

「鉄分はお肉だけ」なんてことはありません。ほうれん草、チンゲン菜、玄米、キヌア、オートミールなど、植物性の鉄分も豊富です。ただし、植物性鉄分は吸収率がやや低め。そのため、キウイ、柿、いちご、ミニトマトなどビタミンCがいっぱい含まれてる果物と一緒に摂ることで吸収率が大幅に向上します。

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タンパク質

「ヴィーガンだとタンパク質が足りないのでは？」という声を耳にしますが、実は植物性タンパク質の選択肢は驚くほど豊富です。大豆、枝豆、ひよこ豆、キヌア、ナッツ類、ひまわりの種などを取り入れることで、必要なタンパク質を十分に補えます。特に大豆やキヌアは、必須アミノ酸を含む完全食品としておすすめです。

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亜鉛

亜鉛は免疫を支える重要な栄養素です。魚介類だけでなく、黒ごま、白ごま、ピーナッツ、カシューナッツ、松の実などにも豊富に含まれています。また、これらの食品にはビタミンAやEも多く、美容やアンチエイジング効果も期待できます。

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カルシウム

カルシウムといえば牛乳を思い浮かべる方も多いですが、ヴィーガンでも大丈夫。豆腐や厚揚げ、干し豆腐などの豆製品はカルシウム含有量が高く、ケールやチンゲン菜などの低シュウ酸野菜と組み合わせることで、吸収率がさらに向上します。

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まとめ

私たちに必要な栄養素は植物の中にすべて備わっている！ヴィーガン栄養不足というのは大間違い！ヴィーガンは、健康的で環境に優しいライフスタイルで、天然の食材をうまく選び、多様に取り入れることで、菜食でも栄養満点の毎日を過ごすことができます。ぜひこの記事を保存して、周りのヴィーガン仲間や興味を持つ方にシェアしてくださいね💕

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